Калькулятор содержания железа в продуктах

Содержание железа в различных продуктах питания

Калькулятор содержания железа в продуктах питания

Железо в нашем теле является одним из самых важных элементов. Оно содержится в печени, селезёнке, костном мозге и крови. Общеизвестно, что в теле взрослого человека присутствует около пяти граммов этого элемента, из которых примерно 80% содержится в гемоглобине эритроцитов, 1% в дыхательных ферментах, которые катализируют дыхательные процессы в тканях и клетках 20% в резерве.

Продукты богатые железом

Суточная норма железа для человека

  • младенцам и детям  –  7-15  миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет –   18 миллиграмм;
  • беременные женщины –  27  миллиграмм;
  • для женщины старше 50 лет –  8 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 лет и старше –   8 миллиграмм.

(Примечание: избыточное поступление железа вредно для организма. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше).

Гемовое и негемовое железо

Железо бывает негемовым и гемовым. Последнее содержится в пище, имеющей животное происхождение, а первое – в растительной пище. При этом, наш организм значительно лучше усваивает именно животное железо. Вот почему вегетарианцам нужно включать в рацион больше продуктов с витамином С, повышающим усвоение этого элемента.

В среднем, организм человека усваивает от 15% до 35% потребляемого железа. Гемовое железо обычно усваивается на 7-35%. Негемовое железо усваивается на 2-20%. Чем меньшей тепловой обработке подвергался продукт, тем больше железа из него усвоится.

Богатые железом продукты питания:

  • Мясо и субпродукты, содержащие его в большом количестве. Необходимо помнить – чем темнее цвет мяса, тем больше железа оно содержит.
  • Морепродукты и рыба: чёрная, а также красная икра, тунец, креветки, сардины, мидии, устрицы, моллюски и пр.
  • Кроме того, высокий показатель содержания железа у яиц (например, его много в перепелиных и куриных яйцах). А употребляя страусиные яйца, можно насытить свой организм не только этим элементом, но и ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и магнием.
  • Ещё одним замечательным источником железа являются крупы, хлеб и злаки. Много его в отрубях из пшеницы, ржи, ячневой крупе, овсянке и гречке.
  • Богатым источником железа считаются бобовые, свежая зелень, а также овощи: горох, чечевица, бобы, фасоль, спаржа, кукуруза, брокколи, цветная капуста и шпинат.
  • Много его и в некоторых фруктах: кизиле, яблоках, сливах, гранатах и хурме.
  • Ещё один способ насытить организм необходимым элементов это съесть горстку таких орехов как арахис, миндаль, кешью и фисташки. Не меньше его и в привычных нам грецких орехах.
  • Есть железо и в таком распространённом продукте как сухофрукты. Инжир, изюм, курага и чернослив считаются лидерами по его содержанию.

Существует ошибочное мнение, что гранат и яблоко являются идеальным продуктом для восполнения организмом железа. Но это далеко не так, ведь на сто граммов яблок приходится всего до 1 миллиграмма этого элемента. Так что лучше всего обогатить свой рацион мясом и бобовыми, употребляя вместо вредной колы настой из шиповника, который помогает усваиваться железу организмом легче.

Факторы, влияющие на усвоение железа организмом человека

  • Самый важный фактор – ваш уровень гемоглобина в крови. Низкий уровень гемоглобина повысит абсорбцию, в то время как высокий уровень уменьшит поглощение. В среднем, вы усваиваете 10-15% железа из продуктов.
  • Мясные белки увеличивают абсорбцию негемового железа.
  • Витамин С увеличит поглощение негемового железа на целых 85%.
  • Таннины, оксалаты, полифенолы и фитаты, обнаруженные в чае и кофе, могут снизить поглощение негемового железа до 65%. Черный чай уменьшает абсорбцию больше, чем зеленый чай и кофе.
  • Следующие чаи и напитки также подавляют поглощение железа: чай мяты перечной, какао, ромашка и большинство других травяных чаев с полифенолами.
  • Кальций , полифенолы и фитаты, обнаруженные в бобовых, цельных зернах и шоколаде, могут уменьшить абсорбцию негемового железа.
  • Некоторые белки из соевых продуктов могут ингибировать абсорбцию негемового железа.
  • Кальций  и молоко  могут препятствовать всасыванию добавок железа.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как цельные зерна, сырые овощи и отруби, могут препятствовать поглощению добавок железа.
  • Продукты или напитки с кофеином могут препятствовать всасыванию добавок железа.

Группы высокого риска по развитию анемии

  • Лица с почечной недостаточностью – люди с почечной недостаточностью, и особенно те, которые находятся на диализе, подвергаются высокому риску железодефицитной анемии. Это связано с неспособностью почки создать достаточное количество гормона эритропоэтина, которое необходимо для создания эритроцитов, и, следовательно, удерживать железо.
  • Беременные и кормящие женщины . Развивающийся плод требует большого количества железа, равно как и большое количество железа, теряется через грудное молоко.
  • Пожилые младенцы и малыши
  • Люди с низким уровнем витамина А – без достаточного количества витамина А организм не может правильно регулировать железо, что приводит к его дефициту.
  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами – диарея, язвы и другие желудочно-кишечные расстройства и заболевания могут привести к недостаточной абсорбции железа.

  • Люди с высоким содержанием железа в организме могут иметь гемохроматоз . Им следует избегать продуктов с высоким содержанием железа, перечисленных в этой статье. Гемохроматоз может привести к повреждению органов. Симптомы этого заболевания включают боль в суставах, усталость, общую слабость, потерю веса и боль в желудке.
  • Печень – это пища с высоким содержанием холестерина,которую следует употреблять в умеренных количествах и избегать её тем людям, которые подверженны риску сердечных заболеваний или инсульта.
  • Темный шоколад, семена тыквы,  семена кунжута, сушеные абрикосы и мелисса – это продукты с высоким содержанием калорий и их следует употреблять в умеренных количествах людьми с высоким индексом массы тела .

Топ 10 продуктов богатых железом(видео)

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Норма витамина А в крови
Норма кальция в крови
Норма калия в крови