Калькулятор содержания марганца в продуктах

Содержание в продуктах марганца

Калькулятор содержания в продуктах марганца

Факты о марганце

Большинство людей при упоминании о полезных для организма минералах и микроэлементах, сразу вспоминают о железе или кальции. Однако, те, кто старается придерживаться здорового образа жизни и правильно питаться знают, что не менее важны вышеописанных элементов такие вещества как магний, цинк и марганец.

Впервые о важности данного химического элемента для здоровья человека учёные заявили ещё в 1930-х годах. Было доказано, что его дефицит приводит к расстройству нервной системы, а также к ухудшению работы основных органов.

В теле взрослого человека присутствует примерно 20 миллиграммов марганца. Больше всего его в костях, печени, поджелудочной железе и почках.

Большинство традиционных продуктов питания, которые используются в нашей стране, содержат в себе некоторую часть марганца. Однако, в качестве основных его источников диетологи выделяют свежие фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Блюда, приготовленные из них, как правило, содержат суточную норму этого необходимого элемента всего в одной порции. Например, стограммовая порция овсяной каши содержит от 95 до 97% от суточной нормы элемента!

Кроме того, минерал довольно хорошо сохраняется при термической обработке продуктов. При этом, после варки больше элемента остаётся в бобовых. Также, немало марганца остаётся и при запекании овощей. Вы можете легко сократить уровень подобных утрат, если минимизируете время приготовления блюда и контакт продуктов с водой. К примеру, если Вы сварите быстро шпинат, то потеря элемента сократиться примерно на 10%.

Марганец в продуктах

Полезные свойства марганца

Укрепление костной ткани

В настоящее время неизвестно, является ли низкий прием марганца общим фактором потери костной массы. Учитывая, что диеты , как правило, значительно превышают общие потребности марганца, маловероятно, что увеличение потребления марганца необходимо или полезно для профилактики или лечения остеопороза.

Защита кожи

Марганец является необходимым фактором для фермента, называемого пролидазой, который участвует в  производстве коллагена в качестве структурного компонента кожи. Эта роль марганца в производстве коллагена делает этот минерал важным для повседневного здоровья кожи. В дополнение к своей роли в производстве коллагена марганец также действует как антиоксидант в клетках кожи и других типах клеток. Он помогает защитить кожу от повреждения, связанного с ультрафиолетом.

По крайней мере в одном исследовании на людях, участники диеты с дефицитом марганца в течение нескольких недель получили кожную сыпь, которую исследователи связывают со слишком небольшим количеством диетического марганца. После того, как участники возобновили потребление богатой марганцами диеты, эта сыпь исчезла. Могут существовать самые разнообразные причины развития кожных высыпаний, и поэтому это исследование не означает, что каждый раз, когда у человека возникает кожная сыпь, вероятно, может возникнуть проблема с потреблением марганца. Но в этом исследовании указывалось, что дефицит марганца иногда может играть роль в кожных проблемах, включая сыпь.

Контроль сахара в крови

Марганец необходим, чтобы помочь нескольким ферментам в процессе, называемом глюконеогенезом. Глюконеогенез является научным термином для преобразования веществ, таких как аминокислоты или органические кислоты в сахар. Наши клетки регулярно участвуют в этом процессе, и некоторые из вовлеченных ферментов (например, PEPCK или фосфоенолпируваткарбоксикиназа) требуют, чтобы марганец функционировал должным образом.

Ученые не уверены в связи между заболеваниями, связанными с недостаточным контролем сахара в крови и диетическим потреблением марганца. В исследованиях на животных диеты с обедненным марганцем могут привести к высоким уровням сахара в крови, подобным тем, которые наблюдаются у диабетиков. Является ли это правдой у людей, не было определено.

В любом случае, мы подозреваем, что дефицит марганца, вероятно, не является общим вкладом в диабет человека. Люди с диабетом не всегда имеют более низкое потребление марганца, чем люди без диабета. Кроме того, добавление больших доз марганца, которое связано с растительными диетами, похоже, не улучшает контроль сахара в крови при диабете. Однако, несмотря на то, что дефицит марганца не может напрямую увеличивать риск заболеваний, связанных с контролем сахара в крови (например, диабет), он все еще, вероятно, будет играть очень полезную роль в повседневном контроле сахара в крови.

Защита от свободых радикалов

Как отмечено выше, марганец является сопутствующим фактором для фермента, называемого супероксиддисмутазой марганца (MnSOD), который является мощным антиоксидантом, связанным с защитой от повреждения свободными радикалами. Диеты с низким содержанием марганца связаны с условиями, отмеченными повышенным свободным радикальным повреждением клеток и тканей, включая проблемы с кожей и астмой.

Нормы потребления марганца в зависимости от пола и возраста

В 2001 году Национальная академия наук опубликовала диетические контрольные дозы  для марганца.  Вот установленные ими рекомендации:

  • 0-6 месяцев: 0,003 мг
  • 7-12 месяцев: 0,6 мг
  • 1-3 года: 1,2 мг
  • 4-8 лет: 1,5 мг
  • 9-13 лет, самка: 1,6 мг
  • 9-13 лет, мужчины: 1,9 мг
  • 14-18 лет, самка: 1,6 мг
  • 14-18 лет, самец: 2,2 мг
  • 19+ лет, самка: 1,8 мг
  • 19+ лет, мужчины: 2,3 мг
  • Беременные женщины: 2,0 мг
  • Кормящие женщины: 2,6 мг

В этих рекомендациях 2001 года также был установлен Допустимый верхний уровень потребления в 11 мг для общего ежедневного приема марганца.

Дневной показатель  для марганца составляет 2 мг на 2000 калорий.

Сколько марганца содержится в продуктах питания

Ниже можно узнать, сколько миллиграммов марганца содержит в себе двухсотграммовая порция Вашего любимого продукта:

  • ячмень – около 3;
  • соя – 2,5;
  • арахис – до 4;
  • фисташки – до 8;
  • фундук – от 8 до 9;
  • свекла – 1;
  • мангольд – 1,3;
  • грибы – 1,22;
  • ананас – 1,5;
  • свежая ботва свеклы – 1,5;
  • шпинат – 1,8;
  • пшеница – 2, 23;
  • абрикос – 0,5;
  • капуста белокочанная – 0,56;
  • спаржа – 0,56;
  • брокколи – 0,6;
  • свежий лук – 0,65;
  • брюссельская капуста – 0,6;
  • картошка – 0,7;
  • баклажан – 0,22;
  • цветная капуста – до 4;
  • морковка – 0,35;
  • томаты – 0,45;
  • абрикосы – 0,44;
  • спаржа – 0,56;
  • клубника и земляника – 0, 62;
  • малина – 0,82;
  • чечевица – до 1;
  • нут – до 2;
  • бурый цельный рис – 1,76;
  • огурцы – 0,15;
  • сельдерей (ботва) – 0,2;
  • гречка – до 7;
  • базилик – 0,3;
  • укроп – 0,5;
  • грецкие орехи – 1,3;
  • кунжут – 0,89;
  • инжир – 0,06.

Еда с суперэлементами – марганец. Видео.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Норма витамина А в крови
Норма кальция в крови
Норма калия в крови